工作场所压力 - 快速指南

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工作场所压力 - 简介

工作压力，也称为职业压力，是一个人在工作中受到的压力。主要原因是不切实际的短期目标、意外的责任分担和过高的期望。虽然工作本身可能不会产生压力，但工作方式和工作环境是产生压力的关键因素。

工作压力还与来自前辈和同事的压力以及缺乏同事的支持有关。在美国，绝大多数人认为在工作场所没有控制权或发言权是他们生活中压力的最大原因。如果工作场所的压力得不到控制和适当的疏导，就会产生很多应对问题和不可靠性。

根据兰登书屋词典，压力可以定义为由某种情况或事件的发生引起的身体、精神或情绪紧张。“压力”一词源自拉丁语，意思是“痛苦”。我们都会面临这样的情况：我们压力很大，感觉非常不平衡，以至于我们往往会忽视所有我们知道重要的任务，因为我们无法管理任何一件事。

不同的人承受的压力是不同的

不同的人面临的压力不同，因此以不同的方式应对压力很重要。例如，您太忙而无法安排一小时的锻炼时间，因此只需尝试走楼梯而不是乘电梯去办公室，如果您的办公室离您家很近，请尝试步行。不要认为事情会增加你的压力生活，而是尝试用舒缓你的事情来代替它。

自己解决问题固然很好，但在某些情况下，您可能需要一两只手来帮助您克服压力事件。始终建议您向您可以信赖的第三方寻求帮助，分享您的问题并获得一些帮助。

现在的问题是到哪里寻求帮助？第一个开始的地方是你的工作场所。如今，公司提供员工援助计划，帮助他们克服压力事件。如果您的公司不是其中之一，请尝试您所在地区提供这些服务的热线电话。

定义工作场所压力

有时可能很难应对职场压力，但应对压力的技巧因人而异。你产生压力的原因以及你处理压力的方法可能与你的朋友大不相同。

一般来说，我们认为压力与消极的事物有关，但我们不必这样看待它。一些压力是有帮助的，实际上可以促使人们完成工作。正如您可能观察到的，压力本身可以用于积极的目的。这种类型的压力被称为良性压力。简而言之，良性压力是指产生积极影响或具有激励作用的压力。它会产生积极的结果。这种压力有助于人们取得良好的表现。

如果您熟悉以下场景，您就可以体会到这种类型的压力 -

• 跑步并赢得一场势均力敌的比赛。
• 乘坐大型过山车。
• 看恐怖电影。

所有这些情况都会造成身体、情绪和精神上的压力，但这些压力场景会释放积极的情绪，让我们快乐。这也是压力的一种形式。因此，压力并不总是负面的；压力也并不总是负面的。我们也有积极的压力，它使我们的生活充满活力，不像没有任何紧张或压力的人的生活平淡、单调、乏味。

这些压力与人们在职业生活中遇到的压力障碍完全不同。工作场所压力是由于在不合适和不适当的条件下工作以及从事不适合的工作而产生的。

压力因素引起的问题

压力因素能够诱发一系列疾病，包括抑郁、焦虑等心理问题。它们也是情绪不稳定的原因，例如烦躁、不满、紧张和疲劳。除此之外，工作场所压力还会导致Behave和认知功能的变化，例如攻击性增加和注意力不集中。

在压力不会造成任何心理或身体伤害的情况下，它仍然会导致生产力大幅下降。压力过大的员工表现不佳，接受能力较差，缺勤率较高。这些情况会导致异常Behave、健康相关费用以及工伤机会增加。

员工应对预期工作时间、生产率、绩效标准、工作量以及预期交付成果的最后期限的能力，都在产生压力方面发挥着重要作用。医生观察到夜班工作对心理健康有严重的负面影响。

工作场所压力 - 五种模型

工作压力与工作环境密切相关。纽约、洛杉矶和伦敦等许多城市都承认工作压力与心脏病之间存在密切关系。由于工作场所压力是个人与大型系统运营组织之间许多复杂相互作用的结果，因此有许多理论来解释两者之间的关系。

据专家介绍，有五种模型可以解释工作场所压力，它们是 -

• 人环境适应模型
• 工作特征模型
• 素质-压力模型
• 就业需求资源模型
• 努力-回报不平衡模型

现在让我们详细讨论每个模型。

人环境适应模型

根据这个模型，当一个人的资质、技能、能力和资源与工作的必要性相符时，他就会开始感到压力。他所从事的工作内容应符合他的需求、知识和技能。

如果这些需求得不到满足，那么这些员工就会在该领域“不适应”，从而导致绩效落后，达不到管理层的期望。这些员工最终的生产力较低，面临孤立，并采取否认作为防御机制。

工作特征模型

该模型提出，员工要想在任何工作中取得成功，就需要拥有一定程度的自主权，并且应该能够提供能够被听到的反馈。这些条件可以丰富工作并提高员工忠诚度。缺乏这些因素可能会导致工作脱节和生产力下降。

该模型还指出，许多有才华的专业人士失去了对他们曾经非常感兴趣和擅长的同一工作的才能。造成这种情况的主要原因是管理层的态度。

素质-压力模型

该模型区分了紧张的工作条件和个人压力。压力可以是精神上的、身体上的或情感上的，大多数时候，这些压力因人而异。

其中重要的压力是 -

• 工作量过大
• 不愉快的工作环境
• 缺乏自主权
• 与同事的关系不好
• 缺乏职业发展
• 工作期间个人成长的机会很小
• 来自管理层的骚扰。

就业需求资源模型

该模型假设工作场所压力可能与工作需求和资源的差异有关。根据管理层面的经验，这种情况是由于霸凌的管理层期望管理者以较少的资源取得高成果而引起的。

换句话说，工作需求和工作资源之间存在着严重失调的比例。即使是优秀的管理者也无法应对这种压力并最终承受压力。

努力-回报不平衡模型

该模型关注努力与回报之间的关系。当员工努力工作时，他们希望管理层奖励他们的努力。如果没有任何此类奖励计划，员工就会失去积极性并且表现不佳。

在当今世界，仅仅期望员工的良好产出作为“工作的一部分”是不够的。那些认为他们仅仅因为支付员工工资就有权从员工那里获得良好产出的公司需要意识到，这不是支付工资，而是对他们的时间的补偿，即员工可以用他们花在工作上的时间做一些更有成效的事情。公司。

处理压力情况

有一句名言说，当两个或两个以上的人即将造成不良情况时，其中聪明的人可以用以下四种方式应对：

• 如果可以的话，他首先应该尽量避免这种情况。

• 如果事情的进展远远超出了这一点，那么他可以尝试通过将谈话引向更合适的方向来改变情况。

• 如果这不再是一个选择，那么他可能会改变自己的Behave以适应情况。

• 如果以上三种选择都被宣告无效，那么他就必须做好准备，采取措施面对最坏的情况，那就是——接受现状及其后果。

这四个步骤还告诉我们多年来人们如何尝试寻找应对压力情况的方法。人们倾向于将压力的增加归咎于不同的世界、改变的时间、不同的活动等。然而，自从人们开始为领取报酬而工作以来，压力就一直存在。

许多人采用相同的四种策略来处理压力情况，但是，他们没有意识到他们也需要遵循相同的顺序。大多数人首先保持温和并接受后果，然后回顾为什么他们没有首先尝试避免这种情况。在无法避免这种情况的情况下，事情可能会被引导到其他事情上。

改变现状

许多人试图通过说“豹子无法改变它的斑点”来为他们古老的有害习惯辩护，但我们不同意。没有七个小时的睡眠，人们的身体就无法充分运转，就像人们无法“抵抗”酒精和其他有毒物质的不良影响一样。

这些人的身体可能已经适应了不健康的作息习惯，但这并不意味着他们的身体因为他们的作息时间而蓬勃发展；他们的身体充其量只能在消极的环境中尽可能有效地发挥作用。

处理压力的方法有很多，而且通常我们可以通过很多方法改变我们应对这种情况的方法，或者有时改变情况以减轻压力。

第一个A

正如我们之前提到的，处理压力的第一个方法就是简单地改变或改变它。这可以通过以下方式完成 -

• 想一些积极的事情；这将帮助您保持积极的态度。
• 做一些有创意和独特的事情。
• 根据情况的需要，提高处理情况的具体技能。

以下是一些示例，可以帮助您理解这种方法 -

• 您发现看医生很有压力。你决定积极地思考这件事——“如果我把这件事结束了，就可以完成一整年。” 您还决定带一些轻松的音乐来帮助您应对约会并分散您的注意力。

• 您发现与老师交谈很有压力，因为他们可能会责骂您。你决定积极思考“如果我现在互动，我的概念就会清晰，我的成绩就能提高。”

• 如果晚上通勤时交通拥堵，您会决定采取不同的路线，或者提早出发。

确定适当的情况

改变压力是人们能想到的最积极的步骤之一。当你控制局势并将其改变为压力较小的事情时，你就将权力掌握在自己手中，不让局势决定你的行动。但这一步不能一直用。可能存在以下情况 -

• 将情况改变为不安全的情况。例如，你发现戴头盔感觉很闷，所以你可能不想戴，这是一个严重的错误。

• 通过将压力转移给别人来改变现状，让我们面对现实吧，这是很卑鄙的。

在改变情况时，重要的是要知道你是否将其改变为适当的Behave或不适当的Behave。让努力值得长期受益。在做某事之前，记得让每个人都参与进来，与他们讨论你的新行动是否合适、是否有帮助。

避免这种情况

之前我们讨论过如何控制局势并掌握权力以减轻局势压力。在这里，我们将采取不同的方法来完全避免压力情况来处理它们。

第二个A

第二个A代表避免。如果吃扁豆三明治会让您消化不良，并导致您在工作中感到压力和尴尬，那就不要吃它！这个A涉及识别那些让你不必要地强调的简单事情，并从你的生活中消除这些事情。该 A 适用于以下情况：

• 影响不存在或极小
• 其他人不会受到负面影响
• 如果任务的优先级非常低
• 如果回报不值得付出努力。

注意事项

如果避免这种情况会导致未来更大的压力，例如避免看医生，则不建议使用此方法。另外，你不应该避免将压力转移给别人的情况，这会对你和他的关系产生负面影响。

避免压力情况的一个积极的强有力的工具是“积极的不”。这个工具可以帮助你以建设性和自信的方式控制局势，从而说不。最初，人们可能会对你的方法感到惊讶，但他们会意识到你有同样重要的任务，并会调整他们的工作方式以适合你的。

接受现状

本杰明·富兰克林曾经说过：“在这个世界上，除了死亡和税收，没有什么可以说是确定的。” 最后但并非最不重要的A将帮助我们管理无法改变的事情。

第三个A

我们的第三个A将帮助我们处理需要完成的事情，即使我们喜欢它或讨厌它，但这是无法改变的。在这种情况下，最好的办法就是接受这种情况并积极面对。

第三个A是关于处理我们无法控制的情况并减轻我们的生活压力。我们还可以使用第一点中的一些技巧，即改变我们对某种情况的态度并减轻压力。

一些例子包括 -

• 去看医生
• 轮流提出计划，而不是将其传递给其他人
• 拜访一位不太愉快的亲戚。

接受这种情况是适当的，当 -

• 任务是无法回避的，最终还是要完成的。
• 忽视它可能会给您或其他人带来更大的压力。

在以下情况下接受这种情况是不合适的：

• 你做事只是为了取悦别人。
• 忽视或改变它可能比接受它更能减轻你的紧张感。
• 除了接受现状，你别无选择。

制定有效的行动

有时，人们会觉得接受现状会让他们感到无助和无力，但事实并非如此。最好的部分是你正在学习接受现状，并能够处理它，而不是避免或改变它。一般来说，选择的力量在很大程度上有助于减轻压力。

让我们举一个我们之前讨论过的简单例子。定期去看医生进行检查，而不是忽视。如果你继续去看医生，你可以从中得到一些东西，比如 -

• 了解您的身体需要什么。
• 无论您是否拥有健康的生活，请放心。
• 更有信心。

处理不可改变的情况的另一种方法是以积极的方式看待它，消极的想法永远不会有好处，会给你的生活带来更多的压力，而不是解决任何问题。

工作压力 - 过上低压力的生活

在当今世界，员工不再能够孤立地工作；每个人都在做其他人的事情。在这样一个相互联系、忙碌的世界里，不可能摆脱所有压力因素，有些压力因素是职业带来的，有些压力因素是人们故意寻找的，作为完成工作的动力。

在我们开始介绍所有三种方法之前，我们将快速浏览一下低压力生活方式的基础知识。实现低压力生活方式的三个要素是：

• 饮食，
• 睡觉，以及
• 锻炼。

有很多减压计划，但如果您的生活中缺少这三个基本组成部分，那么任何计划都无法为您提供完整的低压力生活方式。

正确饮食

如今，人们忙于忙碌的日程，完全忽视了自己的健康。吃任何你能得到的东西和吃真正健康的东西之间存在着重大的健康影响。如今，人们更关心吃一些容易获得且美味的东西。

我们倾向于更多地依赖快餐和在线送货食品，而不是家常饭菜。坦率地说，在办公室劳累一天回来后，我们可能会觉得自己没有时间或耐心做饭。新鲜水果和果汁已被包装风味果汁所取代，膳食已被即食食品等所取代。

但我们从未想到的是这些垃圾食品对我们的健康影响有多大。在这个多任务处理并在截止日期前完成事情的时代，我们忘记了我们的首要任务是照顾自己的身体和健康，这样我们才能更专注于我们的工作。

定期锻炼

人们倾向于长时间坐在电脑屏幕前工作，这最终会影响他们的脊髓并引发与体重相关的问题。一段时间后，他们就会患上肥胖、胆固醇、脊髓问题等疾病。所以，人们应该总是抽出一些时间来保持健康。运动在通过放松身体来减轻压力方面发挥着重要作用。定期锻炼的其他一些好处是 -

• 它使您身体强壮、活跃，从而更能承受压力。

• 它可以帮助您清晰地思考，从而限制压力的有害影响。

• 它可以帮助你处理情绪；你可以更好地控制你的愤怒和沮丧。

• 它还可以给你“自我时间”，让你可以清楚地思考情况并想出不同的方法来克服它。

人们可以通过两种方式中的任何一种开始锻炼：第一种是每天锻炼三十分钟，或者每周锻炼三到五次一小时。如果您没有足够的时间锻炼身体，请尝试让自己从事一些您真正喜欢的活动，这会给您一些独处的时间。您可以尝试以下一些方法 -

• 休息时散步。
• 走楼梯而不是乘电梯。
• 如果可能的话，步行或骑自行车往返办公室。
• 不要坐着，而是边走边打电话。
• 看电视时，利用广告时间进行快速练习。

值得注意的是，当您改变饮食、睡眠和运动时，您的生活方式也会发生变化。不要突然改变一切，因为可能很难适应，而是慢慢地、稳步地开始。始终保持专注并以积极的方式看待事物。积极的观点可以解决一半的问题。

睡得好

根据美国国家睡眠基金会2010年进行的调查，28%的成年人表示，每月每隔几天就会出现困倦干扰他们的日常活动的情况。大约 5% 的人表示，困倦几乎每天都会以某种方式影响他们的工作效率。大约四分之一的成年人承认，他们在感到昏昏欲睡时开车回家。

43% 的成年人表示他们几乎每晚都睡得很好；在进一步询问后，25% 的人承认这意味着他们每周有几个晚上睡得很好。一般人每天至少需要七个小时的睡眠，但实际上只睡了六个小时。一小时听起来可能差别不大，但一年中的睡眠时间约为 230 小时 – 相当于一年近 10 天不睡觉！

睡个好觉非常重要。睡眠有助于您的身心放松。有时候你需要停止思考一切，只是让你的大脑不去理会你脑海中出现的每一个想法，放松你的大脑然后睡觉。

尝试以下提示来帮助您睡个好觉：

• 床是用来放松和睡觉的，所以不要将它用于任何其他目的，如阅读、看电视、工作等。它会增加肌肉的压力，从而影响睡眠。出于同样的原因，只使用床睡觉，而不是沙发或扶手椅。

• 您的卧室应该是一个舒适的睡眠场所。使用窗帘遮光，睡觉时调暗灯光，盖上毯子，不要让噪音或干扰。

• 尽量设定适当、有规律的就寝时间；总是在同一时间上床睡觉，这会给你的生物钟带来规律。

• 一杯热牛奶、几次伸展运动、几分钟的冥想、洗个热水澡和安静的音乐都是放松的好方法，这将帮助您获得良好的睡眠。

工作场所压力 - 减轻家庭压力

通常我们将“例行公事”这个词与一些无聊或及时的日程联系在一起，但事实并非如此。我们需要一个惯例来同步我们生活中那些无法改变的元素。它帮助我们把更多的精力花在有价值的项目上。例行公事包括提前计划膳食、制定待办事项清单、维护家务系统。因此，通过这种方式，您可以维持一个高效的环境，并且您的愿望清单中需要担心的事情也更少。

其中一些是 -

• 计划膳食
• 组织家务
• 使用待办事项列表

现在让我们详细讨论这些例程。

计划膳食

在计划膳食时，您可以记住以下几点 -

• 利用周末来计划下周的膳食。列出购物清单并去购物。请务必将住在您家中的其他人纳入此计划中。

• 在杂货店，不要被新鲜到货的不卫生食品所诱惑，呆在通常存放新鲜水果、蔬菜、肉类和奶制品的地方。避免冷冻和加工食品。

• 选择未经加工的捷径，例如预先修剪的肉、沙拉套件和预先磨碎的奶酪。如果您很难在家里储存新鲜水果，那就去储存冷冻水果吧。

• 尝试慢炖锅。它们买起来很便宜。此外，使用便宜且易于使用的物品可以帮助您更快地做饭。

• 尝试新事物，并通过计划主题之夜（如玉米片、烤宽面条或个人披萨）来激励家人这样做。这些是个性化膳食和增加联系的好方法。确保多吃蔬菜，少吃面团和奶酪。

组织家务

当您开始提前计划膳食时，您会实现两件事 -

• 首先，当然是减轻一周的压力以及晚餐、午餐或早餐吃什么的困惑。

• 第二件事是当你吃得更好、感觉更好并且工作得更好时。

组织家务有助于建立和遵循家务例行程序。每个三岁以上的人都应该帮忙做家务。照顾所有事情不是一个人的责任。因此，家里的所有人都应该帮助让家务活变得更容易接受。

最好将待办事项列在一起，这样人们就可以分配工作并帮助完成所有需要完成的事情。一些不愉快的任务，比如打扫浴室，可以轮流做。年幼的孩子可以执行以下任务：

• 布置餐桌
• 整理床铺
• 分类衣物
• 喂养宠物
• 准备膳食的某些部分，例如沙拉套件

年龄较大的孩子可以帮助完成以下任务：

• 帮忙做饭
• 帮助年幼的孩子做家务
• 装载和卸载洗碗机
• 折叠并收起衣物

分配任务并按时执行可以帮助您保持一个干净、有序的家庭。一天结束时，您将有更少的担忧和更多的期待。

使用待办事项列表

保留待办事项清单可以帮助您将事情井井有条并享受低压力的生活。事实上，我们可以说待办事项列表是现有的最强大的生活管理工具之一。最好的部分是，它一点也不贵，方便且易于使用。它可以针对家庭或工作进行个性化；人们可以为自己或整个家庭创造它。

用于管理所有家务、计划旅行、工作的待办事项清单。最好创建一个 Productivity Binder。尝试在前面放置一个日历，然后将活页纸放入活页夹中，然后在每个页面上标记当月的日期。列出所有需要处理的工作，并为家里的所有人分配不同的任务。

每当一个项目完成时，就从列表中划掉它。您可以将不完整的项目转移到第二天。使用活页夹可以轻松地将家庭日历和待办事项列表以及时事通讯、提醒、传单和其他重要信息保存在一个地方。

您可以在活页夹背面保留未来几个月的日历，这样可以轻松检查即将发生的事件和待办事项。当月结束时，只需取出旧日历并将新日历从书的背面放在前面即可。

人们还可以选择螺旋笔记本来实现这种方法，因为它很容易随身携带。最好为工作和家庭保留不同的日记，这将帮助您保持职业和个人生活之间的平衡。

您始终可以使用上面讨论的工具来帮助自己和他人摆脱压力。您始终可以利用家人和朋友的牢固纽带来度过困难时期，并在他们需要您时始终在他们身边。

工作场所压力 - 压力克星

到目前为止，我们已经讨论了通过减少生活方式的各种因素来制造压力的不同方式，以及如何限制压力情况的影响。尽管采取了所有这些步骤，压力仍然会发生。

这是我们生活的一部分，我们永远无法改变，但是，是的，我们可以使用一些工具来帮助我们保持冷静并处理它。以下是一些可以帮助您保持冷静并耐心应对压力的因素 -

• 寻找庇护所
• 使用音乐
• 看到幽默

现在让我们详细讨论每个因素。

寻找庇护所

有时，我们被自己的处境和压力所困扰，只想逃到更好的地方。一个我们可以逃离并摆脱紧张、责任和一切的地方。想象一下热带海滩或充满绿色植物和自然宝藏的地方。

人们总是说，逃避困境总是会给你带来更多麻烦，所以最好创造一个精神场所，让你可以暂时逃避，放松一下，然后回到现实，这可能是一个非常有用的工具。

你不能总是选择度假；每当你有压力时，但你总可以在脑海中创建自己的个人庇护所。你的头脑能够做很多事情。首先想想你最喜欢的地方，比如森林、热带岛屿、雪山、瀑布甚至你的家乡。想想你现在想去的任何地方，一个能让你感到更放松和安全的地方。

用你的感官捕捉庇护所的所有元素 -

• 你看到了什么？
• 闻起来像什么？
• 感觉怎么样？（也许你能感受到山上冰冷的雪。）
• 您将这个地方与什么纹理联系起来？

你总是可以通过写下你的观察、感受、画一幅画或将其中的一块物质（如一块石头或树叶）藏在你的桌子上来创造你自己的物质庇护所。

使用音乐

音乐是一种强大的工具，可以帮助您平静身心。据专家介绍，节奏对我们的身体有强大的影响。因此，每当我们想要休息或放松时，听一些平静的音乐，例如雨滴或自然的声音或一些爵士乐和古典音乐，这些都是摆脱所有工作负担并拥有一些属于自己的时间的好方法。

如果你对音乐感兴趣，那么演奏一些乐器也可以帮助你放松心灵、提振心情。它不仅可以缓解您的精神紧张，还可以缓解您的身体紧张。

即使你不擅长演奏乐器，你也可以放上你最喜欢的歌曲并跟着唱，无论你怎么唱。这绝对会让你高兴起来。

看到幽默

幽默可以很好地缓解压力。事实证明，捧腹大笑可以帮助您控制高血压、限制压力产生的荷尔蒙、增强免疫系统并产生幸福感和幸福感。以下是使用幽默缓解压力时需要注意的一些要点。

• 阅读有趣的故事或笑话或观看喜剧节目都是让你开怀大笑的好方法。

• 在你的桌子上放一个幽默的日历，它会让你在手边开怀大笑，特别是如果它是一天一页的类型。但请记住使用允许且适合您办公室的一种。

• 在压力很大的情况下很难看到幽默，但不要惊慌，尝试将情况想象为第三方，你可能会找到解决方案。

与朋友和家人共度美好时光也是振奋心情的好方法。

工作场所压力 - 减少运动

你承受的压力越大，影响越大，因此你承受压力的时间越长，你的压力水平就越高。以下是一些减少压力对身心影响的方法。精神压力总是会对您的身体产生负面影响，例如 -

• 肌肉紧张
• 头痛
• 高血压
• 失眠
• 沮丧
• 肥胖
• 消化问题
• 增加对疾病的易感性
• 心脏病和中风的风险增加

舒缓伸展运动

一些伸展运动总能帮助您释放身体的紧张并放松一点。人们应该尝试每天做几次伸展运动，以防止肌肉紧张和压力感。

在进行任何体力活动之前，请务必先去看医生，特别是如果您已经有一些健康问题。

颈部滚动

这是一个简单而有力的练习，可以帮助你缓解压力，颈椎转动的过程是，让你的下巴垂到胸部。接下来，慢慢地将头转向左侧，使左耳靠近左肩。将头向后转动，让头尽可能地向后垂。

现在，慢慢地将头向右转动，使右耳靠近右肩。重复这个转动头部的过程，直到下巴再次挂在胸部。现在，重复这个过程，但朝另一个方向走（这样你首先将头转向右肩。）

耸肩

对于这个练习，首先要放松肩膀。现在，慢慢地向身体前方向上耸肩。接下来，将肩膀向身体后方耸肩。当肩膀回到自然位置时，放松，然后向相反方向重复练习。这也可以由按摩师完成，并且肯定会增加放松感。

侧面拉伸

首先站立，左手放在左臀部。现在将右手伸直，使其与身体垂直。慢慢将右手伸过头顶，向左伸展，腰部向左弯曲至感觉舒适的程度。伸展一会儿，然后慢慢回到站立姿势。对另一侧重复上述步骤。

腰部伸展

站立并将双手放在腰部。慢慢拱起背部，感受伸展。重复三遍。最好慢慢地、有规律地开始这些练习。始终建议混合深呼吸；我们将立即介绍这个话题。

深呼吸

深呼吸是放松思想和灵魂的最好方法。深呼吸的关键是用鼻子吸气，然后用嘴呼气。尝试在这样做时慢慢数数。每次呼吸应该持续十到二十秒。通过练习，您将能够进行更长的呼吸。深呼吸的优点如下 -

• 降低血压
• 减少肌肉紧张
• 促进新陈代谢
• 净化心灵
• 增加内啡肽（我们的天然止痛药）

每当您处于压力中时，尝试深呼吸，这将帮助您保持冷静并防止您的身体受到压力的负面影响，因为压力会导致呼吸加快，从而使您的身体更加努力地工作。所以，每当你感到压力时，坐下来，闭上眼睛，专注于呼吸，慢慢地私奔到你的个人避难所。

紧张与放松

这可能听起来很奇怪，但制造紧张是一种放松技巧，前提是你知道如何稍后放松。让我们稍微明确一点，将手指靠近手掌并尽可能地按压。现在慢慢张开你的手指，你会感觉到紧张从你的手和手指上消失。为了获得最大效果，请将深呼吸与这种紧张和放松结合起来。

下面给出一些例子 -

• 眯起你的眼睛
• 将脚趾卷向小腿
• 皱起眉头然后微笑
• 尽可能收紧你的腹肌

你也可以尝试从脚趾一直紧张到头部，然后从头到脚趾放松。关键是慢慢开始，练习，不要给自己太大压力，尝试与深呼吸混合。

冥想

了解自己、平静心灵、更好地了解自己的最好方法就是通过冥想。这是一门古老的艺术，可以通过放松来帮助您将思想带入更深的意识状态。

有许多宗教和非宗教的冥想方法。冥想的一些一般形式包括舒适地躺着放松身体的所有肌肉和深呼吸，或者闭上眼睛坐直并专注于呼吸。

这是放松身心、净化心灵、以积极态度对待一切的最佳方式。建议通过网络探索舒适的冥想姿势或咨询瑜伽老师。

工作场所压力 - 处理压力事件

到目前为止，我们已经讨论了可以帮助您在日常生活中管理和减轻压力的不同方法和技巧，但是每次您面对一些压力事件时，您都必须拓宽思路。本章讨论如何处理这些重大压力事件以及发生时该怎么办。

建立支持体系

拥有支持系统将始终帮助您克服任何压力。就像来自家人和朋友的支持一样，他们至少可以倾听你的问题，并尝试减少它们或刷新你的想法。这可能听起来很愚蠢，但一些精神支持总是会给你积极性和动力。它可以帮助您平静自己、放松并抽出一些时间。

制定计划

是的，制定一个计划是对的，当你在压力下试图混合一切，最终导致工作不完整时。最好制定一个计划，帮助你有一定的控制感，并且可以逐步完成工作。当你制定计划时，你会感觉至少你已经做了一些事情并且你有能力控制这种情况。

当您计划某些事情时，请确保包括以下内容 -

• 如何保持健康的生活方式（这段时间适量的饮食、睡眠、运动？

• 我需要对我的生活方式做出哪些改变？

• 在此期间，我的日常生活对我有何帮助？

• 我的日常生活可能会发生怎样的改变？

• 我该如何使用 3A 方法来处理这种情况？

• 哪些放松技巧可能是合适的？

• 我可以依赖哪些支持系统？

创建压力日志

维护压力日志可以帮助您分析主要压力源，并可以帮助您识别这些压力源的趋势。确定压力背后的原因后，最终将帮助您确定压力的原因，从而帮助您减少压力的范围。

一般来说，压力日志包括 -

• 发生了什么？

• 什么时候发生的？

• 在哪发生的？

• 我的压力水平有多高（从一到十）？（1 = 没有压力，5 = 中等压力，10 = 接近精神崩溃）

• 我感觉如何？

• 为什么这个事件给我带来压力？

• 我对此做了什么？

• 下次我想采取什么不同的做法？

最好将此表格复制到螺旋笔记本或三环活页夹中以创建压力日志，您可以随时根据需要进行更改。请参阅下面给出的步骤来维护压力日志。

第一周 – 记录事件

维护压力日志的第一步是收集信息。使用压力日志的第一步是收集信息。每次您感到压力或焦虑时，请在压力日志中记下它，并至少保持 7 天。最好每天晚上写日记，并以一天中的所有活动和与压力相关的感受作为总结。

第二周 – 识别压力源并制定计划

第一周后，拿着你的日记和一张白纸坐下来。现在，按照从 1 到 10 的等级对所有有压力的事件进行评分。然后写下你这一整周遇到的最有压力的事件。然后写下那些经常引起压力的事件。

通过添加那些实际上给您带来压力但您忘记在日志中提及的事件来完成此操作。第一周结束后，坐下来，拿着你的日记和一张白纸。最后，您将能够确定主要压力源并为每个压力源制定计划。

您可能会考虑将其纳入您的压力日志中 -

• 哪一个 A（改变、避免、接受）最适合应对这种情况？

• 改变生活习惯（饮食、睡眠、锻炼、日常生活和组织）如何帮助您缓解压力？

• 哪些放松技巧可以帮助我应对这种压力？

• 哪些资源（如支持系统和外部帮助）可以帮助我减轻这种压力？或者

• 我的最终计划会是什么样子？

为了成功地进行压力管理，最好从小目标开始，这些目标可以在一段时间内轻松实现。如果您发现很难确定特定的压力源，请尝试与您的朋友和家人交谈，因为他们可能会对您有所帮助。

第三周——创造新习惯

这是该计划最好的部分。将您的所有计划付诸行动。一次提取压力管理计划的一小部分，并将其添加到您的生活中。对所有部件进行一段时间的试验，以获得最适合您生活方式的部件。

如果没有成功，请记下您的努力并继续制定不同的计划。在此压力管理工作表中，养成在生活方式中添加新工具和习惯的习惯。

本注释应包括以下内容 -

• 上次我审查计划时我的压力水平是多少？

• 我现在的压力水平是多少？

• 发生了什么变化？

• 我的生活中增加了哪些压力？

• 我的生活中消除了哪些压力？

• 我的计划应该如何改变？

• 哪些压力管理技巧对我有效？哪些技术没有发挥作用？我的计划应该如何改变？

• 我下周的计划是什么？

• 我什么时候会再次审查我的计划？

一开始，很难保持良好的压力管理策略并采取相应的行动，但最终，这将有助于减轻您的压力水平。逐渐地，您可以根据自己的方便将审核减少到每月一次或更少。如果您感觉事件变得越来越有压力，请返回第一周并重新开始。